6 Asanas mit der Yogarolle

Alle Yogaübungen mit dem Polster (Yogarolle) kannst du für mehrere Minuten halten. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit immer schön beim Atem und schicke ihn zur Dehnung. Achte darauf, dass du langsam in und aus der Position kommst.

Ich verwende am liebsten die Yogarolle von Bodhi*.

Supta Baddha Konasana – liegende Schmetterling

Leg das Polster längs hinter dich und setz dich davor. Bring deine Fußsohlen zusammen. Heb zuerst dein Gesäß und verlängere dein Kreuzbein, damit du deinen unteren Rücken nicht abknickst. Dann setzt das Gesäß so ab und leg dich langsam zurück aufs Polster. Entspanne deine Arme seitlich und drehe die Handflächen nach oben. Du kannst jeweils einen Klotz unter deine Oberschenkel geben, wenn dir die Dehnung zu intensiv wird.

Supta Baddha Konasana, der liegende Schmetterling, ist eine intensive Hüftöffnung. Falls du die Periode hast oder Schwanger bist, ist diese Übung besonders gut geeignet.

Supta Ardha Virasana – halber Sattel

Lass die Yogarolle gleich hinter dir liegen und beuge dein rechtes Bein nach hinten ab und stelle das Linke auf. Greif in deine Kniekehle und ziehe den Waden nach außen. Heb auch hier wieder ein Gesäß an und verlängere dein Kreuzbein. Leg dich langsam zurück auf die Yogarolle. Falls die Dehnung zu stark ist, bring noch eine Decke oder Polster als Erhöhung auf die Rolle.

Entspanne deine Arme, Schultern und den Kopf. Der halbe Sattel ist eine wunderbare Dehnung für deinen Oberschenkelmuskel und öffnet die Körper Vorderseite. Um die Dehnung noch intensiver zu machen, kannst du dein aufgestelltes Bein ausstrecken.

Wechsle nach ein paar Minuten die Beine.

Matsyasana – passiver Fisch

Leg das Polster quer auf die Matte und platziere einen Block dahinter. Lege dich jetzt so auf die Yogarolle, dass deine unteren Spitzen der Schulterblätter auf dem Polster liegen und der Kopf auf den Block kommt. Falls dir diese Rückbeugung zu intensiv ist, kannst du deinen Kopf auch höher bringen, zum Beispiel auf einen zweiten Block.

Entspanne deine Beine, das Gesäß, Arme und Oberkörper – entspanne hier deinen kompletten Körper und genieße die unterstütze Rückbeuge. Der passive Fisch ist eine herrlich herzöffnende Asana, die den Brustkorb und die Schultern öffnet und die Bauchdecke dehnt.

Balasana – Kinderstellung

Für die Kinderstellung setz dich auf die Fersen und bring deine Stirn zum Boden. Die Arme können entweder entspannt nach vorne sein oder am Körper entlang nach hinten abliegen. Diese Asana kannst du mit der Yogarolle unterm Oberkörper üben oder auch ohne Polster.

Paschimottanansana – sitzende Vorbeuge

Setz dich im Langsitz auf eine gefaltete Decke. Beuge dich entspannt von der Hüfte aus nach vorne und greif deine Füße oder leg deine Hände neben den Beinen ab. Lass deine Schultern und das Kiefer entspannt. Bring die Yogarolle vor dich und lege deine Stirn auf dem Polster ab, damit dein Kopf darauf ruhen kann. Erst wenn dein Kopf ruht, kann sich dein Körper auch entspannen.

Schicke deinen Atem in den unteren Rücken und lass dort Raum entstehen. Bleib für ein paar Minuten in der Vorbeuge und lass dich von der Schwerkraft immer weiter dehnen.

Vipa Rita Karani

Dein unterer Rücken liegt auf dem Polster für Vipa Rita Karani. Dein Oberkörper und Kopf liegen auf der Matte auf und strecke ein Bein nach dem anderen Richtung Decke. Lass deine Beine und Füße ganz entspannt und drehe deine Handflächen nach oben.

Genieße diese Umkehrhaltung, wenn das Blut in die andere Richtung fließt und die Beine komplette entlastet sind. Vipa Rita Karani kannst du super gebrauchen, wenn deine Beine müde sind zum Beispiel nach einer langen Shopping Tour oder eine anstrengenden Reise.

Ich verwende am liebsten die Yogarolle von Bodhi*.

Ich hoffe du hast diese 6 Asanas mit der Yogarolle genossen und konntest deinen Körper und Geist gut entspannen. Zusammengefasst gibt es die Asanas auch noch als Video.

 

*Affiliate Link

Leave a Reply

Für Yogakurs anmelden

Ja, ich bin damit einverstanden, dass meine Daten im Zuge dieser Anfrage übermittelt und verarbeitet werden.

X
Für Yogakurs anmelden

Ja, ich bin damit einverstanden, dass meine Daten im Zuge dieser Anfrage übermittelt und verarbeitet werden.

X