Yoga am Schreibtisch

Der menschliche Körper ist nicht dazu gemacht um 40 Stunden die Woche still am Schreibtisch zu sitzen. Der menschliche Körper braucht Bewegung und Aktivität, damit das Lymphsystem angeregt wird und fasziales Gewebe in Bewegung kommt. So ein Schreibtischjob schadet deinem Körper ganz schön über die Jahre hinweg.

Deine Rücken- und Bauchmuskulatur wird immer schwächer und so schleichen sich die Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle an. Außerdem verspannen deine Schultern und Nacken durch diese immer gleiche Sitzposition mit leichtem Buckel nach vorne. Na, wer kennt’s?

Man bemüht sich zwar aufrecht zu sitzen, aber nach ein paar Minuten ist man schon wieder in die Arbeit vertieft und die Körperhaltung ähnelt eher eines Kartoffelsacks. Deshalb möchte ich dir in diesem Beitrag ganz einfache Yogaübungen am Schreibtisch zeigen, die du immer wieder zwischen durch anwenden kannst. Yoga am Schreibtisch tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Konzentration gut, auch wenn es nur zwei, drei Übungen sind.

Yogaübungen am Schreibtisch

Seitbeuge

Setz dich an die vordere Kante deines Bürosessels und stell die Füße hüftbreit auf dem Boden ab. Bring deine Arme über den Kopf und verschränke deine Finge. Die Handflächen zeigen zur Decke. Ziehe deine Schulterblätter nach unten – schaffe Raum zwischen Ohren und Schultern. Ziehe deinen Bauchnabel leicht ein und streck dich lang nach oben.

Mit der Ausatmung dehne dich zur linken Seiten. Spüre die Dehnung in deiner rechten Flanke. Bleibe ein paar Atemzüge in der Dehnung und wechsle dann langsam die Seite.

 

Drehung

Richte zuerst deinen Oberkörper, deine Wirbelsäule auf, als ob dich jemand am Scheitel nach oben ziehen würde und ziehe deinen Baunabel sanft ein. Lege die rechte Hand auf den linken Oberschenkel und die linke Hand auf den Stuhl. Atme ein und mit der Ausatmung drehe deine Brustkorb und Kopf zur rechten Seite. Schiebe deine Hand in deinen Oberschenkel damit du gut in die Drehung kommst, aber sei sanft zu dir selbst und bleib weg von Schmerzen. Achte darauf, dass dein Kinn leicht nach unten gesenkt ist.

Bleib ein paar Atemzüge in der Drehung auf der linken Seite und komm dann mit der Einatmung wieder zur Mitte. Drehe mit der Ausatmung nach Rechts und schieb deine linke Hand wieder gegen das rechte Knie. Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule absolut gerade nach oben ist. Ein eingezogener Baunabel hilft dir dabei.

 

Kuh Katze


Setz dich wieder ganz nach vorne auf die Kante deines Sessels, Füße am Boden abbestellt und die Arme greifen entweder nach hinten zur Lehne deines Stuhl oder lege sie auf deinen Oberschenkeln ab. In der neutralen Stellung dieser Position schieben deine Schulterspitzen Richtung Gesäß und richte deinen Rücken komplett gerade auf wie ein Brett.

Atme ein und heb dein Herz, deinen Brustkorb und Blick Richtung Decke. Achte darauf, dass du keinen Schmerz im Rücken verspürst und dass du nicht komplett in ein Hohlkreuz verfällst.
Atme aus, ziehe dein Kinn Richtung Brustkorb, runde deinen Rücken leicht.
Bleib in diesem Übungsablauf für ein paar Atemzüge.

Die Kuh Katzenübung im Sitzen mobilisiert deine Wirbelsäule und bringt wieder frischen Wind in deine Arbeit.

Die nächste Yogaübung am Schreibtisch entlastet vor allem deinen unteren Rücken – los geht’s!

 

Beine dehnen

Bleibe an der vorderen Kante deines Sessels sitzen. Strecke ein Bein gerade aus, sodass deine Ferse auf dem Boden liegt. Ziehe die Zehen zum Kopf. Nimm die Dehnung in der Wade, Achillessehne und der Oberschenkelrückseite wahr.

Wechsle nach ein paar Atemzügen die Seite.

 

Vorwärtsbeuge im Sitzen

Schieb dein Gesäß an die vordere Seite des Bürosessels und beuge dich von der Hüfte aus nach vorne. Lass deinen Oberkörper und Kopf schwer nach unten, vorne hängen. Bring deine Aufmerksamkeit und deinen Atem in den unteren Rücken – lass Raum entstehen.

Variation: Wenn du in der Vorbeuge auch noch die Dehnung deiner Schultern miteinbeziehen möchtest, verschränke deine Arme hinterm Rücken, so dass deine Handflächen Richtung Kopf zeigen. Strecke deine Ellenbogen und schieb deine Arme so weit wie möglich zum Kopf. Achte darauf, dass deine Schultern nicht zu den Ohren hoch kriechen.

 

Rückenentlastung

Stell dich gut 1 Meter hinter deinen Stuhl und streck deine Arme auf die Lehne des Sessels. Beug dich schön von der Hüfte aus nach vorne. Dein Rücken sich gerade bleiben und vermeide unbedingt ein Hohlkreuz – aktivierte leicht deine Körpermitte. Deine Beine sind entweder durchgestreckt oder leicht gebeugt.

Diese Übung dehnt zugleich deine Oberschenkelrückseiten und deinen Rücken. Das ist genau das was du brauchst, wenn du lange sitzt, da deine Beine meistens 90° oder mehr gebeugt sind.

Atme ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position, schließe gern deine Augen dabei.

So das war’s auch schon mit den Yogaübungen am Schreibtisch. Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben. Ich freue mich von dir zu hören, wie du mit diesen Übungen zurecht kommst.

Leave a Reply

Für Yogakurs anmelden

Ja, ich bin damit einverstanden, dass meine Daten im Zuge dieser Anfrage übermittelt und verarbeitet werden.

X
Für Yogakurs anmelden

Ja, ich bin damit einverstanden, dass meine Daten im Zuge dieser Anfrage übermittelt und verarbeitet werden.

X