Yoga für den Rücken

Viele leiden über Jahre an Rückenschmerzen und haben schon Rat bei vielen verschieden Ärzten gesucht. Jedoch ist der Großteil der Rückenschmerzen durch Fehlhaltung, zu wenig Bewegung oder psychische Probleme wie z.B. Stress verursacht.

Durch den Mangel an Bewegung wird die Wirbelsäule steifer und die Muskeln bauen ab. Vor allem sitzende Tätigkeit fördern Rückenschmerzen. Dabei ist die Wirbelsäule ein sehr elementarer Bestandteil des Köpers. Die Wirbelsäule ist wie unsere Achse an der alles befestigt ist – Arme, Beine und der Kopf.

Rückenschmerzen durch Stress

Vielen ist nicht bewusst, dass sich unsere Gefühle im Körper widerspiegeln. So auch Stress und generell schlechte Stimmung. Überarbeitung und Stress setzt sich gerne der Wirbelsäule entlang ab.

Die Folgen von Überarbeitung und Stress sind Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, Kopf- und Rückenschmerzen.

Generell ist Stress auf Dauer zu vermeiden. Klar gibt es mal etwas stressigere Zeiten, in denen man etwas mehr anpacken muss. Das ist auch völlig in Ordnung so, aber es sollte auf keinen Fall ein Dauerzustand sein, da Körper und Geist darunter leiden.

Warum Yoga bei Rückenschmerzen hilft

Dehnübungen und Muskelaufbau hilft die Rückenschmerzen zu lindern und kann auf Dauer sogar die Schmerzen komplett heilen.

Die Dehnungsübungen helfen der Wirbelsäule beweglicher zu werden und erfrischen die Bandscheiben. Das bringt zusätzlich noch Komfort in den Alltag, da sich der Schulterblick beim Radfahren auch leichter machen lässt. Übungen für den Muskelaufbau stärken den Rücken und beugen so Rückenschmerzen vor.

Genau solche Dehn- und Museklaufbauübungen sind speziell im Yoga zu finden. Es gibt sogar Yogakurse die auf den Rücken spezialisiert sind.

Yogaübungen gegen Rückenschmerzen

Kuh Katze Übung

Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Schultern sind über deinen Handgelenken und deine Beine sind Hüftbreite auseinander. Ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen, damit deine Bauchmuskeln leicht angespannt sind.

Atme ein, schaue nach vorne und beuge von der Hüfte aus leicht nach unten. Ziehe deine Schultern weg von den Ohren. So wie eine Kuh.


Atme aus, ziehe dein Kinn zum Brustbein und roll von der Hüfte aus deinen Rücken nach oben und mach ihn rund. So wie ein Katzenbuckel.

Diese Übung lockert deine Wirbelsäule und schenkt dir neue Bewegungsfreiheit.

Ellenbogen und Knie berühren sich

Beginne im Vierfüßlerstand. Ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen, damit deine Bauchmuskeln leicht angespannt sind. Streck den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Bleibe aktiv von den Fingerspitzen bis zu den Zehen. Vermeide hier ins Hohlkreuz zu fallen.

Ausatmen, Ellenbogen und Knie berühren sich.
Einatmen, Arm und Bein kraftvoll von dir strecken.

Mit dieser Übung förderst du die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Stärkung der Rückenmuskulatur zugleich. Dazu kommt noch die Koordination von Armen und Beinen, während du die Balance hältst.

Gedrehter Schneidersitz – Parivrtta Padmasana

Setz dich in einen lockeren Schneidersitz, auch gerne auf einer Erhöhung (Decke, Polster). Leg deine linke Hand auf das rechte Knie und stütz den rechten Arm hinter dir ab. Schieb den hinteren Arm in den Boden, werde zuerst lang in der Wirbelsäule und dann drehe dich sanft zur rechten Seite.

Entspanne deinen Blick nach unten und lass deine Schultern locker. Bleibe für 10 Atemzüge in der Drehung bevor du die Seite wechselst.

Das Krokodil

Lieg dich auf den Rücken, zieh dein rechtes Bein zum Brustkorb und lege deine Hände 90° neben dich.

Atme ein und zieh deinen Bauchnabel leicht ein.
Atme aus und bringe dein rechtes Knie auf die linke Seite. Dein Kopf dreht sich nach rechts.

Bleib ein paar Atemzüge hier und wechsle dann die Seite.

Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

Lieg dich auf den Rücken und stell deine Beine hüftbreite auseinander auf. Deine Fersen sind so nahe wie möglich an deinem Gesäß.

Atme ein, roll dein Schambein zum Bauchnabel, so dass dein unterer Rücken flach wird, drück deine Fußsohlen fest in den Boden und bring dein Becken hoch. Bleib 3 – 5 Atemzüge mit deinem Becken hoch, halte die Bauchspannung.

Atme aus und rolle deinen Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder zurück auf den Boden.

Wiederhole diese Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur noch 2 Mal.

Die Heuschrecke – Shalabasana

Lieg dich flach auf den Bauch und strecke deine Arme nach vor. Schieb das Schambein in die Matte und heb mit deine nächsten Einatmung deinen Oberkörper, Arme und Beine hoch. Dein Blick ruht vor dir sodass dein Nacken entspannt ist. Lass dein Kiefer locker.

Bleib für 5 – 10 Atemzüge in der Position, löse dich dann langsam und entspanne für ein paar Atemzüge.

Wiederhole die Heuschrecke noch 2 Mal.

Einfache Variante: Als einfachere Variante kannst du deine Ellenbogen 90° abwinkeln.

Fortgeschrittene Variante: Wenn du noch eins drauf legen möchtest, verschänke deine Finger hinterm Rücken und streck langsam deine Ellenbogen durch. Ziehe die Arme hoch zum Kopf.

Das Boot – Navasana

Die Ursache von Rückenschmerzen kann eine fehlende Rumpfmuskulatur sein. Bis jetzt hast du deinen Rücken gestärkt und gedehnt, aber auch die Bauchmuskulatur spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Für das Boot stell deine Beine auf und greif in deine Kniekehlen. Sauge deinen Bauchnabel nach innen und dann hebe deine Beine auf Augenhöhen. Deine Knie dürfen gerne gebeugt dein oder streck deine Beine aktiv durch. Um die Übung etwas schwieriger zu machen, kannst du die Arme optional gerade nach vorne strecken. Halte die Bauchspannung und schiebe dein Herz nach vorne.

Entspanne nach ein paar Atemzügen im Boot und wiederhole die Übung noch 2 Mal.

Falls dir das Boot so zu anstrengend ist, kannst du dich in deinen Kniekehlen halten oder übe folgende Vorübung.

Für die Vorübung zum Boot stelle beide Beine auf und strecke deine Arme nach vorne. Aktiviere deine Körpermitte und dann strecke das rechte Bein aus. Ziehe deine Zehen zum Kopf. Das Ziel wäre, dass deine Oberschenkel auf gleicher Höhe sind. Wechsle nach ein paar Atemzügen die Seite.

Nur durch regelmäßiges Üben kann auf Dauer ein schmerzfreies Ergebnis erzielt werden.
Auf jeden Fall solltest du die Ursache deine Rückenschmerzen von einem professionellen Arzt untersuchen lassen und über deine persönlichen Abhilfemaßnahmen gegen Rückenschmerzen sprechen, denn die Ursachen können vieles sein.

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