Yogaübungen für Schultern und Nacken

Heute möchte ich dir ein paar ganz einfache und effektive Übungen zur Entspannung von Schultern und Nacken zeigen. Gerade in stressigen Phasen des Lebens verspannt sich gerne der Bereich um Schultern und Nacken. Schon zwei, drei gezielte Übungen können diese Verspannungen lockern oder sogar vorbeugen, wenn sie regelmäßig praktiziert werden. Mit regelmäßig meine ich so ungefähr drei bis viermal pro Woche – du brauchst auch nicht länger als zehn Minuten.

Für diese Yogaübungen für Schultern und Nacken brauchst du keine Hilfsmittel. Setzt sich einfach ganz bequem auf ein Kissen, eine gefaltete Decke am Boden oder auf einen Stuhl. Und los geht’s!

Yogaübungen für den Nacken

Setz dich mit aufrechtem Rücken hin, spüre deine Sitzbeinhöcker auf der Matte und richte deinen Scheitel Richtung Decke. Schließe deine Augen und verbinde dich mit deinem Atem und Körper. Atme einmal tief ein und durch den Mund aus – lass los. Komme erst mal an und entspanne deinen Körper. Der Rücken bleibt aber aufrecht und gerade.

Tipp: Schließe während den Übungen deine Augen und spüre in deinen Nacken und die Schultern. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit beim Atem – im hier und jetzt.

Kopf drehen

Drehe deinen Kopf langsam von der linken Seite zur Rechten und wieder zurück. Dein Blick bleibt dabei immer auf gleicher Höhen, geht aber mit der Bewegung. Um die Übung etwas zu vertiefen, verbinde deinen Atem mit der Bewegung.

Mit der Einatmung drehe deinen Kopf nach links und mit der Ausatmung nach rechts. Bleib in dieser Bewegung mit deinem Atemrhythmus und mach für ca. eine Minute so weiter.

Kopf rollen

Richte deinen Kopf wieder gerade und mittig aus mit Blick nach vorne. Senke dann dein Kinn Richtung Brustbein und rolle dein Kopf auf die linke Seite bis deine linke Schulter und dein linkes Ohr auf gleicher Höhe sind. Rolle dann dein Kopf auf die rechte Seite bis dein rechtes Ohr und deine rechte Schulter auf derselben Höhe sind. Die Bewegung ist wie ein Halbkreis. Dein Kinn bleibt während der Bewegung ständig nach unten – dein Kopf hebt sich nicht.

Versuche auch hier wieder die Atmung mit der Bewegung zu verbinden. Einatmen, Halbkreis-Bewegung nach Links. Ausatmen, Halbkreis-Bewegung nach Rechts. Dein Atem ist dabei langsam und tief, das Rollen sanft und achtsam.

Vergiss nicht deine Schultern locker zu halten und dein Oberkiefer vom Unterkiefer zu lösen.

Dein Körper sollte ja währen dieser Nackenübung entspannt sein.

Nackendehnung

Dein Kopf ist wieder in einer neutralen Haltung und deine Wirbelsäule aufrecht. Lege dann dein linkes Ohr Richtung linke Schulter ab. Dabei müssen sich Ohr und Schulter auf keinen Fall berühren. Beide Schultern sind locker und ziehen sanft nach untern Richtung Gesäß. Nimm die Dehnung auf der rechten Seite des Nackens wahr – vielleicht spürst du die Dehnung sogar in der gesamten rechten Flanke.

Falls dir diese Dehnung zu intensiv ist oder du einen stechenden Schmerz verspürst, geh’ nicht so weit in die Dehnung oder lass diese Übung aus.

Wenn du die Nackendehnung noch etwas vertiefen möchtest, streck deine rechte Hand Richtung Boden und leg die Handfläche auf dem Boden ab, wenn dein Arm lang genug ist. Leg deine linke Hand auf dein rechtes Ohr und beschwere so sanft deinen Kopf. Nimm wahr wie die Dehnung im Nacken intensiver wird, ohne dass du aktiv mit deinem Arm am Kopf ziehst.

Nach ein bis zwei Minuten löse beide Arme wieder auf deine Oberschenkel, bring deine Kopf langsam zur Mitte zurück und spür mit geschlossen Augen kurz nach. Mach dann dieselbe Yogaübung auf die rechte Seite und dehne die linke Seite vom Nacken.

Yogaübungen für die Schultern

Komm wieder in deine Ausgangsposition mit aufrechte Wirbelsäule zurück und atme einmal tief ein durch die Nasen und durch den Mund aus. Entspanne deinen Körper, dein Kiefer und deine Stirn.

Weiter geht’s mit Yogaübungen für die Schultern!

Schultern hoch ziehen

Mit der nächsten Einatmung ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren. Verweile die gesamte Einatmung in dieser Position. Atme kräftig durch die Nase aus und lass die Schultern nach unten sinken und entspanne sie komplett. Wiederhole diese Übung für die Schultern 5 bis 10 mal, entspanne dann den gesamten Körper, schließe deine Augen und spür nach.

Um diese Übung zu vertiefen, baue eine kurze Atempause von drei bis fünf Sekunden nach deiner Einatmung ein und lasse erst dann mit der Ausatmung deine Schultern sinken.

Schultern rollen

Dein Blick ist nach vorne ausgerichtet und dein Kiefer ist locker. Ziehe deine Schultern hoch Richtung Ohren, ziehe sie dann nach hinten und setzte die Schulen nach unten ab. Verbinde diese drei Bewegungen fließend miteinander und ein nach hinten Rollen der Schultern entsteht. Verbinde auch hier wieder Atem und Bewegung miteinander.

Einatmen, die Schultern ziehen hoch und nach hinten. Ausatmen, die Schultern sinken nach unten. Bleib so in der Bewegung in deinem Atemrhythmus.

Wechsle nach ca. einer Minute die Richtung der Bewegung und rolle die Schulter von hinten nach vorne.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben und entspannte Schultern und Nacken!

 

Außerdem gibt’s noch ein Video mit den Übungen zum Mitmachen!

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